Kebanyakan orang makan asal kenyang saja tanpa memperhitungkan kandungan nutrisi dalam makanannya. Makanan tertentu menawarkan manfaat berbagai vitamin yang diperlukan tubuh. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Berikut adalah vitamin-vitamin yang diperlukan tubuh serta bahaya yang mengancam jika Anda mengalami defisiensi vitamin
1. Vitamin B12
Vitamin B12 secara alami ditemukan dalam produk hewani, termasuk ikan, daging, unggas, telur dan produk susu yang secara umum tidak ditemukan dalam makanan nabati. Tetapi beberapa jenis sereal nabati juga mengandung vitamin B12.
Vitamin ini diperlukan untuk pembentukan sel darah merah yang membantu fungsi neurologis dan sintesis DNA. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia megaloblastik, kelelahan, kelemahan, sembelit, kehilangan nafsu makan dan penurunan berat badan.
Masalah neurologis seperti mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki juga dapat terjadi. Gejala lain termasuk kesulitan untuk menjaga keseimbangan, depresi, kebingungan, demensia, daya ingat menurun dan bahkan telah dikaitkan dengan penyakit Alzheimer.
2. Vitamin C
Sebagian besar hewan dapat mensintesis vitamin C secara alami, tetapi tubuh manusia tidak mampu melakukan proses tersebut dan membutuhkan asupan vitamin C dari makanan. Buah jeruk atau tomat adalah makanan yang paling kaya vitamin C, selain itu paprika merah dan hijau, kiwi, brokoli, stroberi, dan blewah juga mengandung vitamin C.
Tubuh menggunakan vitamin C untuk biosintesis kolagen, L-karnitin dan neurotransmitter tertentu, dan juga terlibat dalam metabolisme protein. Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan kelelahan, radang gusi atau kehilangan gigi, nyeri sendi, kudis dan kesulitan menyembuhkan luka.
3. Vitamin D
Tidak banyak makanan yang mengandung vitamin D alami, tetapi lemak ikan seperti salmon, tuna, mackerel, dan minyak hati ikan kod merupakan makanan terbaik sebagai vitamin D. Vitamin D juga ditemukan dalam hati sapi, keju, kuning telur, jamur dan susu yang diperkaya vitamin D, tetapi dalam jumlah yang lebih rendah.
Tetapi untungnya tubuh mampu memproduksi vitamin D sendiri ketika kulit terpapar sinar matahari, kebanyakan orang memenuhi setidaknya beberapa dari kebutuhan vitamin D hariannya dengan cara ini. Vitamin D diperlukan untuk mengatur kalsium dalam tubuh dan membantu untuk mempertahankan tulang yang kuat.
Pada anak-anak, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rakhitis, yaitu melemahnya tulang yang membuat postur tubuh melengkung. Pada orang dewasa, kekurangan vitamin D menyebabkan osteomalacia, menyebabkan nyeri tulang dan kelemahan otot. Kekurangan vitamin D juga telah dikaitkan dengan kantuk di siang hari.
4. Yodium
Yodium adalah mineral yang ditemukan dalam ikan laut, rumput laut, udang, dan makanan laut lainnya, serta produk susu dan produk yang terbuat dari biji-bijian. Mineral ini digunakan oleh tubuh untuk memproduksi hormon-hormon tiroid yang bekerja untuk mengontrol fungsi-fungsi penting lainnya.
Kekurangan yodium selama perkembangan janin dan awal masa kanak-kanak adalah penyebab utama gangguan otak. Pada orang dewasa, kekurangan yodium ringan sampai sedang dapat menyebabkan penyakit gondok, serta gangguan fungsi mental dan produktivitas kerja. Defisiensi yodium kronis dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker tiroid.
5. Besi
Menurut WHO, kekurangan zat besi adalah penyebab nomor satu gangguan gizi di dunia. Zat besi terdiri dari dua bentuk, hem dan nonheme. Heme besi ditemukan dalam daging merah, ikan dan unggas, zat besi nonheme ditemukan dalam tanaman, seperti lentil dan kacang-kacangan.
Kedua jenis zat besi tersebut berfungsi membantu transportasi oksigen ke sel, membantu pembentukan sel darah, mendukung struktur protein dalam tubuh dan fungsi penting lainnya.
Gejala kekurangan zat besi dapat mencakup kelelahan dan kelemahan, kinerja menurun, perkembangan kognitif dan sosial yang terhambat selama masa kanak-kanak, kesulitan mempertahankan suhu tubuh, penurunan fungsi kekebalan tubuh, dan peningkatan kerentanan terhadap infeksi.
6. Magnesium
Magnesium terkandung dalam kacang-kacangan, biji-bijian dan sayuran. Funsi magnesium adalah membantu tubuh mengatur lebih dari 325 enzim dan memainkan peran penting dalam mengatur sebagian besar fungsi tubuh seperti kontrol otot, impuls listrik, produksi energi, dan perlindungan terhadap racun berbahaya.
Gejala-gejala awal kekurangan magnesium termasuk hilangnya nafsu makan, mual, muntah, kelelahan, dan kelemahan. Jika defisiensi magnesium terus memburuk akan menyebabkan mati rasa, kesemutan, kontraksi otot, kram, kejang, perubahan kepribadian, irama jantung yang abnormal, dan bahkan menurunkan risiko stroke.
7. Seng/ zinc
Seng terkandung dalam makanan seperti tiram, daging merah, unggas, kacang-kacangan, biji-bijian dan produk susu. Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung senyawa yang mempersulit penyerapan seng sepenuhnya oleh tubuh, sehingga seorang vegetarian mungkin perlu makan makanan yang mengandung seng dua kali lebih banyak.
Nutrisi ini sangat penting untuk membantu sistem kekebalan tubuh berperang melawan bakteri dan virus. Seng juga diperlukan untuk membantu produksi sel, menyembuhkan luka, dan berperan dalam identifikasi rasa dan bau.
Gejala defisiensi seng termasuk lambatnya pertumbuhan bayi dan anak-anak, tertundanya masa puber pada remaja dan impotensi pada pria. kekurangan seng juga dapat menyebabkan rambut rontok, diare, masalah mata, kulit luka, hilangnya nafsu makan, penyembuhan luka yang berlangsung lama, gangguan indra perasa, dan tingkat kewaspadaan yang lebih rendah.